Ponad 21 kilometrów emocji, wspaniałej atmosfery i sportowej rywalizacji. W przedostatni weekend kwietnia poznańskie ulice zadrżą pod biegowym krokiem tysięcy biegaczy. Jak zadbać o temperaturę organizmu podczas wysiłku i co zjeść przed startem? O tym będziecie mogli porozmawiać z Marią Goss, dietetyk z GotuYem, która będzie na Was czekała podczas EXPO. Kluczowe porady zebraliśmy również dla Was w tym tekście.
3 porady dotyczące jedzenia i komfortu cieplnego
Co jeść jeden dzień przed biegiem, a co przed startem?
Dzień przed wysiłkiem zaleca się spożycie 8-10 g węglowodanów na kg masy ciała oraz picie dużych ilości płynów. W dniu zawodów posiłek zaleca się spożyć od 2 do 4 godzin przed startem, a 2-3 godziny przed biegiem wypić 500-600 ml napoju izotonicznego.
Po rozgrzewce 5-15 min przed wysiłkiem zaleca się wypić 200-250 ml wody, w trakcie wysiłku 200-300 ml co 15-20 min.
Przykładowe posiłki na 2-4 godz. przed startem to tosty z szynką/dżemem/miodem, wysoko odżywczy koktajl, kasza manna na chudym mleku z owocami, bułka z tuńczykiem/twarożkiem/kurczakiem + banan, makaron z sosem pomidorowym + banan.
Przykładowe przekąski na 1 godzinę przed startem to koktajl, banany lub kiwi, baton energetyczny, suszone morele, pudding ryżowy, pancakes.
Zalecam wprowadzenie prawidłowego żywienia dużo wcześniej, niż dzień przed zawodami – odpowiednie paliwo do treningów w codziennym planie, to lepsze przygotowanie do startów w perspektywie długoterminowej!
Jak dbać o odpowiednie nawodnienie w trakcie półmaratonu i uniknąć kolki?
Warto wiedzieć, że odwodnienie zmniejsza zdolności wysiłkowe i termoregulacyjne organizmu. Nieodpowiednie nawodnienie przekłada się na pogorszenie wydolności, wytrzymałości oraz szybsze przemęczenie.
Aby zapobiec odwodnieniu należy regularnie przyjmować płyny przed, w trakcie oraz po wysiłku. Istotne jest uzupełnienie strat wodno-elektrolitowych, najlepszym wyborem będzie napój izotoniczny zawierający 6-8% węglowodanów oraz 460 mg/l-1150 mg/l sodu.
Jak przygotować organizm do zmiennych temperatur podczas wysiłku?
Kluczem jest przede wszystkim rozsądne przygotowanie do zawodów i stopniowe zmiany otoczenia. Ważne jest, aby przygotowania odbywały się w warunkach zbliżonych do tych startowych.
Veolia Energia Poznań SA jest producentem ciepła systemowego i energii elektrycznej w kogeneracji oraz zarządza siecią ciepłowniczą. Zaopatruje w ciepło ok. 60 proc. mieszkańców miasta a także zakłady przemysłowe, instytucje użyteczności publicznej oraz centra handlowe i usługowe.
